BLOG WERANDY CATERING & EVENTS

Indeks glikemiczny potraw - czym jest i jak go obniżać?

26 kwietnia 2019

1. Czym jest indeks glikemiczny?

Zacznijmy od początku, czyli od wyjaśnienia, czym właściwie jest indeks glikemiczny. Ujmując rzecz w skrócie: wskazuje on, w jakim stopniu wzrasta stężenie glukozy we krwi po spożyciu poszczególnych produktów. W związku z tym, mówić możemy, że dane produkty mają niski (poniżej 55), średni (56-69) lub wysoki (powyżej 70) IG, wywołując kolejno: powolny, umiarkowany, albo bardzo szybki wzrost stężenia cukru we krwi. To natomiast wpływać może nie tylko na nasze zdrowie, ale również na samopoczucie. Jedząc produkty o wysokim wskaźniku glikemicznym (czyli te, które w składzie mają przede wszystkim cukry proste), częściej będziemy czuć się ospali, zmęczeni i zdekoncentrowani. Organizm będzie czuł się nasycony, choć jednocześnie szybko pojawi się nieznośne uczucie głodu. To doprowadzi zaś do nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej i podjadania, skutkując nadwagą, otyłością, insulinoopornością, a nawet cukrzycą typu II i chorobami układu krążenia.

2. Różne produkty, różny indeks glikemiczny

Wiedząc już, czym jest indeks/wskaźnik glikemiczny, warto sprawdzić, które produkty cechują się niskim IG, a które wysokim. W tej pierwszej grupie z pewnością znajdują się: cebula, cukinia, cykoria, grzyby, fasolka szparagowa, orzechy, ogórki, kiszona kapusta, oliwki, por, papryka, warzywa o zielonych liściach, bakłażan, owoce leśne, czosnek, warzywa strączkowe, dziki ryż, pomidory, seler, nasiona, a także nabiał o niskiej zawartości tłuszczu. Decydując się na warzywa, starajmy się jeść je na surowo – ważne, aby nie były one rozgotowane, ponieważ wówczas ich indeks glikemiczny jest o wiele wyższy. Jeśli mowa zaś o produktach, które cechują się bardzo wysokim IG, wspomnieć trzeba o wszelkiego rodzaju słodyczach (w tym słodkich napojach), bananach, majonezie, tłustym mleku, ziemniakach, produktach z mąki pszennej, owocach z puszki, kukurydzy, rodzynkach, gotowanym bobie i alkoholu, przede wszystkim piwie.

3. Jak obniżyć indeks glikemiczny?

Wydawać by się mogło, że dieta o niskim IG jest bardzo trudna do skomponowania, jednak w praktyce jest zupełnie inaczej – istnieje bowiem sporo patentów, które pomogą skutecznie obniżyć wskaźnik glikemiczny potraw. Po pierwsze: do węglowodanów należy dodać tłuszcz (oczywiście ten zdrowy) i białko, na przykład poprzez dorzucenie do owoców garści nasion, pestek i orzechów lub połączenie warzyw z rybami morskimi). Po drugie: makaron, ryż i warzywa gotować trzeba w wersji al dente. Po trzecie: produkty skrobiowe powinny być wcześniej schłodzone, po czym podgrzane – lepiej nie jeść ich bezpośrednio po ugotowaniu. Po czwarte: wybierać warto produkty, zawierające węglowodany złożone. Po piąte: starajmy się dodawać do potraw te produkty, które posiadają dużą ilość błonnika pokarmowego, czyli – jedzmy dużo warzyw, najlepiej w postaci surówek. Po szóste: wyeliminujmy z diety cukier, ewentualnie poszukajmy jego zdrowszych zamienników.

Warto zwrócić uwagę na indeks glikemiczny potraw – dbając o to, by skutecznie go obniżać, unikniemy złego samopoczucia, ciągłego uczucia głodu, a także wielu problemów zdrowotnych.